در اين مقاله براي كاهش وزن و داشتن بدن خوش فرم و سلامتي نكاتي ارائه مي شود.

1ــ از كجا شروع كنیم؟
واضح است كه باید بیاموزیم چگونه و چه بخوریم. آیا شما از افرادی هستید كه مشكلات روحی روانی و فشارهای زندگی در نحوه غذا خوردن خود وارد كرده اید مثلاً بعضی افراد وقتی عصبانی می شود وعده های غذایی خود را حذف می كنند و بعضی در برابر مشكلات به خوردن پناه می برند. پس ابتدا باید خود را از نظر روحی آماده كنید تا بتوانید یك برنامه منظم برای رژیم فذایی و فعالیت بدنی خود داشته باشید و در هر شرایط روحی آنرا حفظ كنید.
بدانید كه همه افرادی كه رژیم می گیرند از لحاظ روحی تمایل به ترك آن دارند. بنابراین هر بار كه رژیم را ترك كردید از آن به عنوان یك تجربه برای آینده استفاده كنید.

2ــ آیا برای رژیم آماده اید؟
رژیم ما را با حربه كاهش وزن سریع فریب می دهد! اما تمركز بر رژیم سخت و كاهش وزن سریع منجر به تغذیه غیر سالم و غیر علمی و موفقیت كوتاه مدت و گذرا می شود.
بیشتر رژیم هایی كه منجر به كاهش سریع وزن می شوند، اغلب سبب كند شدن متابولیسم بدن شما هم می شوند. كه نتیجه این فرآیند این است كه برای كاهش وزن شما باید مرتباً وعده های غذایی خود را كمتر كنید، تا باز هم وزن از دست بدهید و شما خیلی زود دلسرد شده و از رژیم غذایی منصرف می شوید و مجدداً شروع به خوردن می كنید. اما این بار با این متابولیسم كند شما دوباره شروع به افزایش وزن می كنید و حتی بیش از گذشته چون بدن شما دیگر به اندازه سابق كالری نمی سوزاند. بنابراین خود را بر روی تغذیه صحیح متمركز كنید آنگاه بدنی سالم و خوش تراش خواهید داشت.

3ــ كنترل چیزی را كه می خورید داشته باشید.
ما بر روی كارهای مختلفی كنترل كامل داریم و یكی از آنها كنترل خوردن است. همیشه به خاطر داشته باشید كنترل خود را در یك رستوران یا مهمانی از دست ندهید. چربیها طعم غذا را به خود می گیرند بنابراین رستورانها غذای خود را پرچرب می كنند تا مشتری بیشتری جذب كنند.

4ــ در وعده های مختلف و به آرامی بخورید.
بسیار مهم است بدانیم وقتی یك وعده غذایی حذف می شود یا رژیم سنگین گرفته شود چه اتفاقی می افتد. وقتی كه یك وعده غذایی را حذف می كنید، متابولیسم بدن كند می شود تا انرژی را ذخیره كند. و زمانیكه رژیم سختی می گیرید تا به سرعت وزن كم كنید بدن فكر می كند كه یك دوره قحطی شروع شده است و با از دست رفتن چربی بدن مبارزه می كند و هر كاهش وزنی نتیجه از دست دادن آب و عضله خواهد بود.
هیچگاه یك وعده غذایی بخصوص صبحانه را حذف نكنید و در بین وعده های غذایی از میان وعده های سالم و كم حجم استفاده كنید. چنین رژیمی سبب جلوگیری از پدیده مذكور می شود و باعث می شود متابولیسم بدن در كاهش وزن نقش خود را ایفا كند.
خوردن به آهستگی به بدن فرصت می دهد تا به ما اخطار بدهد كه سیر شده است و دیگر احتیاج به خوردن غذای اضافی نیست.

5ــ از میوه ها، سبزیها و غلات كامل بیشتر استفاده كنیم.
دیده شده است كه افرادی كه تغذیه سالم دارند كمتر از غذاهای حاضری استفاده می كنند. آنهایی كه از میوه ها و سبزیجات و پروتئین های حیوانی به طور كنترل شده استفاده می كنند استعداد چاقی كمی دارند، یعنی می توانند به اندازه ای كه می خواهند بخورند بدون اینكه وزن اضافه كنند.
تمدن همیشه پیشرفت را به ارمغان نیاورده است. بازگشت به غذاهای طبیعی تر و غذاهایی كه مقدار زیادی طعم دهنده و مواد نگهدارنده ندارند وضعیت سلامتی و دور كمر ما را بهنود می بخشد.

6ــ از فیبر بیشتر استفاده كنید.
استفاده از غذاهای دارای فیبر باعث می شود هنگام غذا خوردن زودتر احساس سیری كنیم و چون سبب كند شدن روند هضم می شود بنابراین بعد از صرف غذا مدت بیشتری احساس سیری می كنید. یك نان سبوس دار می تواند شما را به اندازه دو نان سفید سیر كند. نكته دیگر اینكه فیبرها و چربیها را از دستگاه گوارش سریعتر عبور می دهند بنابراین فرصت كمتری برای جذب آنها وجود دارد.
غلات بدون سبوس (سبوس گرفته) مانند برنج سفید و آردی كه با آن نان سفید و كیك های مختلف پخته می شوند بیشتر فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده اند. آنها در بدن خیلی زود به قند خون (گلوكز) تبدیل می شوند به همان سرعتی كه شكر قند خون را بالا می برد. كه نتیجه بالارفتن انسولین می شود این پیغامی برای بدن است بدین معنا كه مقدار زیادی انرژی آماده است و باید ذخیره شود. خوردن غذاهای با فیبر بالا كمك می كند كه قند خون در سطح متعادلتری باشد.

7_کم کردن مصرف قند و شکر
مواظب قندی که با چای یا قهوه خود صرف می کنید باشید. چون اثر آن فوری است ولی معمولاً نادیده گرفته می شود.
مراقب موادی قندی پنهان باشید! در خوراکیهایی مانند انواع بیسکویت، سس کچاب (سس گوجه فرنگی)، سس سالاد، میوه های کنسرو شده و ... هم مقدار قابل توجهی شکر وجود دارد. و همینطور در غذاهایی بدون چربی آماده شکر جایگزین چربی شده است تا حامل طعم ماده خوراکی باشد.
نکته جالب توجه اینکه در اثر مصرف مواد قندی بعد از افزایش ناگهانی سطح انسولین کاهش سطح انسولین را داریم که سبب خستگی و گرسنگی شده و یک وعده مجدد را در پی خواهد داشت. قسمت غم انگیز این سناریو تمایل فرد به خوردن یک خوراکی با شیرینی بالاست و این چرخه ادامه دارد.
تنظیم قند خون یک روش مؤثر برای افزایش میزان سوخت چربی است.

8ــ یک کار مشکل (رژیم چربی)
غذاهایی مانند پنیر می توانند به ذخایر چربی بدن اضافه کنند به خصوص پنیر پیتزا و پنیر خامه ای که مقدار زیادی چربی دارند. چربی موجود در خوراکیها یکی از عوامل اصلی چاقی است بنابراین آشنایی بیشتر با غذاها و تأثیر نحوه طبخ غذا بر میزان چربی آن بسیار مهم است.
غذاهای سرخ شده بخصوص آنهایی که برای پختن در روغن فرو می روند(مانند چیپس) حاوی مقدار زیادی روغن هستند. همانطور که می دانید گوشت مرغ و ماهی نسبت به گوشت قرمز چربی کمتری دارند در حالیکه اگر در روغن پخت شوند چربی آنها می تواند از گوشت قرمز هم بیشتر شود. به مقدار چربی انواع گوشت مرغ بسته به نوع پخت آن در جدول زیر توجه کنید:

روش پخت

میزان چربی (گرم)
فقط گوشت مرغ، کباب شده 3.1
فقط گوشت مرغ، سرخ شده 4.1
گوشت مرغ همراه با پوست، سرخ شده با کره 18.5
«سرخ کردنی! من فقط سالاد می خورم و هنوز وزن کم نمی کنم»
مراقب باشید سس سالاد، مایونز و طعم دهنده های دیگری که برای سالادها استفاده می شوند حاوی مقدار زیادی چربی هستند و می توانند کالری وعده غذایی را تا حد زیادی بالا ببرند و رژیم شما را خنثی کنند. طعم دهنده هایی مانند سس مایونز را می توانید با گزینه های بدون چربی، سس خردل، سس گوجه فرنگی یا سس کباب جایگزین کنند.
و به خاطر داشته باشید: کالری موجود در یک گرم چربی بیش از دو برابر کالری موجود در اکثر پروتئینها و کربوهیدراتهاست.

9ــ کمی کارهای خوب
چربی را از غذای خود حذف نکنید چون چربی به اندازه کافی برای تأمین سلامتی بدن لازم است. مواد چربی برای ساخت بافتها و سلولهای بدن و کمک به جذب ویتامین ها و مواد مغذی دیگر حیاتی است. بسیاری افراد در خوردن چربی های بد زیاده روی می کنند، ولی به اندازه کافی از چربیهای مفید استفاده نمی کنند تا سلامت بدن را در شرایط بهینه نگه دارند.

10ــ نرمش منظم
کسانیکه نرمش منظم و مداوم انجام می دهند. نه تنها راحتتر وزن از دست می دهند بلکه می توانند وزن خود را در حد مناسب نگه دارند. نرمش به شما این امکان را می دهد تا یک کالری را بدون گرسنگی دادن به بدن و کند کردن متابولیسم بدنتان بسوزانید.
فعالیت بدنی چه از نوع هوازی و چه از نوع قدرتی ولی به صورت منظم نه تنها سبب سوختن کالری در هنگام فعالیت می شود بلکه سبب می شود بدن شما در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند.اگر راه رفتن تنها فعالیت بدنی شماست پس سعی کنید راه بروید چون بهترین ورزش است.

منبع:آکاایران