مواد لازم :

فیله ماهی 570 گرم‌

روغن زیتون یك قاشق غذاخوری‌

پودر سیر نصف قاشق چایخوری‌

فلفل‌سیاه و نمك نصف قاشق چایخوری‌

كدوسبز حلقه شده یك پیمانه‌

قارچ ورقه شده یك پیمانه‌

پیاز خرد شده یك پیمانه‌

گوجه فرنگی خرد شده یك عدد

جعفری تازه خرد شده 2 قاشق غذاخوری‌

ورقه فویل به اندازه لازم‌

طرز تهیه:
ماهی‌ها را به 4 فیله تقسیم كنید و هر كدام را در مركز یك قطعه ورق فویل به طول تقریبی 30سانتی‌متر قرار دهید.

روغن زیتون را به كمك قلم‌مو به همه قسمت‌های ماهی بمالید.

پودر سیر، نمك و فلفل را با هم مخلوط كنید و روی تمام سطح ماهی بپاشید.

سپس ورقه‌های قارچ و كدوسبز، گوجه‌فرنگی و پیاز و جعفری خرد شده را روی سطح ماهی قرار دهید.

در آخر ورقه‌های فویل را تا كنید و ببندید و در سینی فر قرار دهید.

بهتر است فر را نیم ساعت جلوتر روشن كنید و درجه آن هم 230 سانتی‌گراد یا 450 فارنهایت باشد.

پس از پختن ماهی و باز كردن فویل، می توانید روی آن را با سبزیجات تازه و برش های لیموترش یا نارنج تزیین کنید و سرو نمایید.

نكات تغذیه‌ای‌:
هر پرس از این غذا شامل 179 كالری، 5 گرم چربی، 27 گرم پروتئین، 7 گرم كربوهیدرات، 61 گرم كلسترول و 350 میلی‌گرم سدیم است.

منبع : لادن هومند - جام جم